 |
วิ่งอย่างเดียว ไม่ใช่คำตอบของการลดน้ำหนัก จะลดน้ำหนักได้ ต้องควบคุมอาหารด้วย การวิ่งเป็นการใช้พลังงานมากที่สุด อย่างหนึ่ง ในกระบวนการออกกำลัง ถ้าท่านเล่นกอล์ฟ ท่านต้องใช้เวลาเกือบ ๔ ชั่วโมง จึงจะใช้พลังงานเท่ากับการวิ่งเพียง ๑ ชั่วโมง เมื่อท่านวิ่งแล้ว ท่านจะไม่ค่อยหิว ประโยชน์ของการวิ่ง เส้นเลือดที่ไปเลี้ยงหัวใจมีขนาดใหญ่ขึ้นเส้นเลือดแตกแขนงไปเลี้ยงกล้ามเนื้อหัวใจมากขึ้นไขมันในเลือดลดลงหัวใจใช้ออกซิเจนจากเลือดได้ดีขึ้น ความดันเลือดลดลง วิธีการวิ่ง ต้อง อบอุ่นร่างกาย ( warm up ) โดยการเดินเร็วๆ หรือวิ่งช้า หลังจากนั้นจึงทำการยืดกล้ามเนื้อ หลังจากนั้นจึงเริ่มออกวิ่ง |
 |
ช่วงอบอุ่นร่างกายใช้เวลา 5-10 นาที เป็นช่วงเตรียมร่างกายให้พร้อมที่จะทำงานหนัก ช่วงยืดเหยียดกล้ามเนื้อใช้เวลา 5-7 นาที เป็นช่วง การยืดเหยียดกล้ามเนื้อมัดใหญ่ๆ(กล้ามเนื้อหลัก) ของร่างกาย ช่วงแอโรบิกหรือช่วงงาน ใช้เวลา 20-40 นาที เพื่อที่จะพัฒนา ประสิทธิภาพ การทำงานของหัวใจและปอด ตลอดจนเป็นการเผาผลาญไขมันใต้ผิวหนัง ช่วงลดงาน ใช้เวลา 5-10 นาที เป็นช่วง ลดอัตราการเต้นของหัวใจ การสูบฉีดโลหิต รวมทั้งลดอาการเวียนศรีษะ และเพิ่มปริมาณการไหลกลับของเลือดดำ เป็นการปรับสภาพ การทำงานของร่างกาย ช่วงยืดเหยียดกล้ามเนื้อใช้เวลา 7-10 นาที เป็นการยืดเหยียดกล้ามเนื้อ เพื่อผ่อนคลายส่วนต่างๆ ของร่างกาย เพื่อ ให้กลับคืน สู่สภาพเดิม |
 |
ท่าทางที่ถูกต้อง เริ่มด้วยการจับมือจับ ด้านที่ใกล้กับเชือกมากที่สุด อย่าจับแน่นเกินไป ผ่อนคลายไหล่ แนบข้อศอกกับลำตัว และให้ลำตัว ช่วงบน ตั้งตรงและนิ่งที่สุด มืออยู่ระดับสะโพก และแกว่งเชือกด้วยแขนช่วงล่าง และ ข้อมือ การกระโดด คุณควรกระโดด สูงเล็กน้อย แค่พอให้เชือก ลอดผ่านเท้าไปได้ ประมาณไม่เกินหนึ่งนิ้ว งอเข่าเล็กน้อยตลอดการกระโดด เพื่อลดแรงกระแทกที่หัวเข่า และข้อเท้า ให้น้อยที่สุด เตรียม ร่างกาย ควรอบอุ่นร่างกายก่อนกระโดดเชือกซัก 2-3 นาที ด้วยการย่ำอยู่กับที่ การเดิน หรือกายบริหาร เพื่อให้กล้ามเนื้อ และข้อต่อพร้อมรับการกระโดด |
|
|
|
| วิธีวัดว่า ตัวเราอ้วนรอบพุงหรือไม่
ทำไม่ยาก ขั้นแรกให้คลำกระดูกเอวทั้ง 2 ข้างให้ได้ก่อน และวัดรอบพุงเหนือระดับนั้นเล็กน้อย ผู้ชายไทยไม่ควรเกิน 40 นิ้ว หรือ 100 เซนติเมตร ผู้หญิงไทยไม่ควรเกิน 35 นิ้ว หรือ 87.5 เซนติเมตร ถ้าต้องการจะลดพุง... แนะนำให้ใช้แรง และออกกำลังแบบ "เบาๆ นานๆ" เช่น เดินเร็วปานกลาง คราวละ 1 ชั่วโมง ฯลฯ นี่ดีที่สุด วิธีที่ดีรองลงไปคือ
ใช้แรง และออกกำลังแบบ "สะสม" เช่น เดินคราวละ 10-15 นาที วันหนึ่งทำให้ได้ อย่างน้อย 6 ชุด (set) รวมกันให้ได้อย่างต่ำวันละ 1 ชั่วโมง การซิท-อัพส์ช่วยให้กล้ามเนื้อหน้าท้อง แข็งแรงขึ้น กล้ามเนื้อหน้าท้องที่แข็งแรงมีแรงตึงสูง ทำให้ท้องไม่ป่องออกไปข้างหน้ามากเกิน และดูดีขึ้น ทว่า
การออกกำลังเฉพาะที่ไม่ช่วยให้ไขมันรอบพุงลดลง |
การลดน้ำหนักช้าๆ สัปดาห์ละ 1-2 ปอนด์ (0.454-0.908 กิโลกรัม) จะปลอดภัยกว่า และมีแนวโน้มจะรักษาน้ำหนัก ให้คงที่ในระยะยาว ได้มากกว่า การโหมลดน้ำหนักเร็วเกิน คนที่ลดความอ้วน หรือลดน้ำหนัก แบบรวดเร็ว จะเสี่ยงต่อการเกิดนิ่วถุงน้ำดีมากขึ้นในกรณีดังต่อไปนี้
1. ลดน้ำหนักเร็วมากกว่า 3 ปอนด์ต่อสัปดาห์ หรือประมาณ 1.362 กิโลกรัมต่อสัปดาห์
2. กินอาหารที่มีแคลอรี หรือกำลังงานต่ำมาก ประมาณวันละ 800 แคลอรี หรือ 40% ของผู้หญิงทั่วไป (ผู้หญิงที่มีน้ำหนักคงที่ มักจะกินอาหาร ประมาณวันละ 2,000 แคลอรี) การกินอาหารแบบนี้อาจทำให้เกิดนิ่วได้ถึง 25%
3. น้ำหนักขึ้นๆ ลงๆ (yoyo / weight cycling) |
วิธี ลดต้นแขน วิธีแรก ต้องออกกำลังกายแอโรบิคอย่างน้อยสามครั้ง ต่อหนึ่งสัปดาห์ การแอโรบิกจะเผาผลาญ ไขมันคุณออกทั้งตัว และทำให้ ไขมัน ที่แขน และหลังลดน้อยลงด้วย วิธีที่สอง ต้องออกกำลังกายในจุดที่คุณคิดว่า เป็นปัญหาเป็นพิเศษ สำหรับการสลายไขมันต้น แขน การวิดพื้น ถือเป็นหนึ่ง ในวิธีที่ดีที่สุด และจะสร้างความแข็งแรงให้กับ แขนและกล้ามเนื้อรอบๆ ไปด้วยในทีเดียว เมื่อเริ่มออกกำลังกาย คุณควรจะเริ่มด้วยการวิดพื้น 10 ครั้ง สำหรับ
การละลายไขมันใต้ท้องแขน ให้ใช้ดรัมเบลล์น้ำหนัก 3 และ 5 ปอนด์ถือไว้ทั้งสองข้าง หลัง จากนั้นยืนหรือนั่งบนเก้าอี้ และเอนตัวไปข้างหน้าเล็กน้อย งอแขน และข้อศอก ไปด้านหลังจน กระทั่งแขนเหยียดตรงเป็นอันเสร็จ (ทำซ้ำ ๆ ข้างละ 12 ครั้ง 2 รอบ )
|
วิธี ลดต้นขา วิธีที่สามารถทำที่บ้านได้ก็มีด้วยกัน 3 ท่าง่ายๆ เริ่มต้นจากยืนตรง เกาะเก้าอี้หรือลูกบอล ความสูงประมาณ หัวเข่าไว้ แล้วก้าวเท้าไปข้างหน้า ย่อลง จนขาด้านหลังขนานกับพื้น และหัวเข่าด้านหน้า ต้องไม่ยื่นเกินนิ้วเท้า ซึ่งท่านี้จะช่วยลดไขมันด้านหน้าและด้านหลังต้นขาได้ จากนั้นนอนตะแคงให้
ศอก พยุงลำตัวไว้ไขว้ขา ไปด้านหน้า เพื่อทรงตัว แล้วค่อยๆยกขาด้านในให้สูงที่ สุด ทำประมาณ 10 ถึง 12 ครั้ง 3 เซต จะช่วยกระชับต้นขาด้านใน
แล้วปิดท้ายที่การ กระชับต้นขาด้านนอก ด้วยการคุกเข่าลงกับพื้น ให้ไหล่ เข่า และ มืออยู่ในแนวเดียวกัน หลังตรง แล้วค่อยๆ ยกขาให้หัวเข่าชี้เป็น 90 องศา กับลำ ตัว ทำข้างละ 10 ถึง 12 ครั้ง 3 เซต ก็จะเห็นผลภายใน 1 ถึง 3 เดือน |
|
กิจกรรม |
กิโลแคลอรี่ ที่ใช้ต่อชั่วโมง |
กิจกรรม |
กิโลแคลอรี่ ที่ใช้ต่อชั่วโมง |
| นอนหลับ |
75 |
วอลเล่ย์บอล, เล่นเพื่อสนุก |
350 |
| ลงนอน (ไม่หลับ) |
85 |
ขี่จักรยานด้วยความเร็ว 14.4กม./ชม. |
415 |
| นั่งดูโทรทัศน์ |
107 |
เทนนิส, เล่นเพื่อสนุก |
450 |
| นั่งทำงานใช้สมอง |
110 |
เลื่อยไม้ |
515 |
| เย็บผ้า |
115 |
ว่ายน้ำด้วยความเร็ว 2.00กม./ชม. |
600 |
| รีดผ้า |
150 |
วอลเล่ย์บอล, แข่งขัน |
600 |
| เดินบนทางราบด้วยความเร็ว 3.2กม./ชม. |
180 |
เทนนิส, แข่งขัน |
600 |
| เดินลงบันได |
214 |
เดินขึ้นบันได้ด้วยความเร็ว3.2 กม./ชม. |
640 |
| ซักผ้าด้วยมือ |
240 |
วิ่งบนทางราบด้วยความเร็ว 8.8กม./ชม. |
660 |
| ขี่จักรยานด้วยความเร็ว 8.8กม./ชม. |
240 |
ขี่จักรยานด้วยความเร็ว 20.0กม./ชม. |
660 |
| ทำสวน |
250 |
กรรเชียงเรือด้วยความเร็ว 5.6กม./ชม. |
660 |
| เดินบนทางราบด้วยความเร็ว 4.8กม./ชม. |
260 |
ว่ายน้ำด้วยความเร็ว 2.56กม./ชม. |
700 |
| เดินบนทางราบด้วยความเร็ว 5.6กม./ชม. |
300 |
วิ่งบนทางราบด้วยความเร็ว 12.8กม./ชม. |
825 |
| ว่ายน้ำด้วยความเร็ว 1.12กม./ชม. |
300 |
ว่ายน้ำด้วยความเร็ว 3.00กม./ชม. |
850 |
| กรรเชียงเรือด้วยความเร็ว 4.0กม./ชม. |
300 |
กรรเชียงเรือด้วยความเร็ว 17.6กม./ชม. |
970 |
| เดินบนทางราบด้วยความเร็ว 6.4กม./ชม. |
350 |
วิ่งบนทางราบด้วยความเร็ว 18.2กม./ชม. |
1,390 |
|
| สำหรับทางวิทยาศาสตร์การแพทย์ คำว่า แคลอรี มักใช้ในความหมายถึง "กิโลแคลอรี" |
|
| ดูตารางการใช้พลังงานแล้ว เปรียบเทียบกับพลังงานที่ได้จากการกินแล้ว (ตารางเปรียบเทียบ พลังงาน)โดยเฉพาะคนวัยทำงานแล้ว ถ้าทุกคนไม่ได้ออกกำลังกาย อ้วนแน่นอน |
|
|
